はじめてのウォーキング&ランニング講座 はじめてのウォーキング&ランニング講座

充実した人生100年時代の
キーワードは「健康」。

ウォーキングやランニングを
ライフワークに取り入れ、
健康的な生活を送りましょう。

「ウォーキング」「ランニング」前の注意 「ウォーキング」「ランニング」前の注意

  • ウォーミングアップを
    しっかりしましょう

    急に動き始めると、膝や腰を痛めるなど、思わぬケガをする危険性があります。
    とくに肩甲骨、股関節、膝、足首のストレッチをしっかり行い、体を温めましょう。

  • 今日の自分の体調と
    相談しましょう

    少し熱っぽかったり足に違和感があったり、何か気になる事があるときは休みましょう。
    休息の日を作ることも大切です。

  • 運動前にも
    給水が大切

    「熱中症」や「脱水症」を防ぐため、運動前にしっかりと給水しましょう。
    汗で失われる、体の健康維持に必要な「ミネラル」が補給できる無糖のドリンクを推奨します。

ウォーミングアップ
ストレッチ方法(動的ストレッチ)

運動前に体を温めることにより、関節の可動域が広がり、
動作が円滑になることでパフォーマンスが向上します。また、ケガの予防にもなります。

肩甲骨/肩のストレッチ

上半身を大きく使うために
肩甲骨のストレッチが重要です

ランニング・ウォーキング時には、腕だけでなく上半身も使います。
肩甲骨を動かすことを意識して、肘を大きく回しましょう。

股関節/ひざ/足首のストレッチ

股関節のケガ防止のために
左右に大きく動かしましょう

左右のバランスが悪いと、股関節を痛める原因となり得ます。
足幅を大きく開き、股関節、ひざ、足首をほぐして温めましょう。

股関節/もも裏のストレッチ

ケガの予防・パフォーマンスアップのため
もも裏をしっかり伸ばしましょう

股関節だけでなく、もも裏もケガをしやすい部位の一つです。
もも裏が伸びていることを意識しながら、足を前後に大きく動かしましょう。股関節の可動域も広がります。

「ウォーキング」のポイント 「ウォーキング」のポイント

姿勢

天から頭のてっぺんを吊られているようなイメージで立ち、両腕を上げて、体の横を通るように下げます。

※胸(肩)が開いた状態を意識します。

※両腕を下げるときに、前を通してしまうと肩が入ってしまうので×。

胸が開いた、正しい姿勢がとれます。

腕振り

肩甲骨を閉め(近づけ)、肘を後ろに引くことを意識しましょう。

※肩を左右に振ると肩こりの原因になります。

目線

15~20m先の正面を見て、顎を引き、首をまっすぐに立てることが大切です。

※目線を下げてしまうと、首が前に倒れて負担が大きくなります。

着地

かかとから着地し、親指の付け根まで重心を移動させて蹴り上げます。

歩幅

大股ではなく、無理のない歩幅で歩きましょう。

日常生活に必要な筋肉を鍛えるには、表面の筋肉ではなく奥の筋肉を鍛えると良いです。

ウォーキングをエクササイズに
変えてみよう!

「ランニング」のポイント 「ランニング」のポイント

姿勢

背筋を伸ばし、そのままの姿勢で前に倒れるように走ります。

※重心を前に倒し、足があとからついてくるイメージです。

歩幅

意識して大きく前に踏み出そうとせず、自然な歩幅で走りましょう。

着地

重心の真下に着地を心掛けるようにしましょう。
足裏全体で着地の衝撃が吸収され、膝や足首への負担が少なくなります。

腕振り/肩

肘を90°に曲げ、後ろに引くイメージで腕を振ります。
力が入りすぎると肩が上がってしまうので、肩はリラックスしましょう。

目線

ウォーキング同様、顎を引くことを意識して正面を見ましょう。
目線を上げると顎があがってしまい、目線を下げると猫背になってしまいます。
疲れてくるとフォームが崩れてくるので、意識して姿勢を整えましょう。

クールダウンをして効果アップ クールダウンをして効果アップ

  • 静的ストレッチを行いましょう。

  • 呼吸を整える

    自分の呼吸を感じながら、大きく深呼吸しましょう。

  • 運動後には必ず水分補給を

    体内から汗で失われた水分&ミネラル補給を必ず行ってください。「脱水症」や「痙攣」を防ぐためにも何度かに分けて補給することが良いです。運動前同様、「ミネラル」が入った無糖ドリンクをお勧めします。

    ※運動をして減った体重はほぼ体内にあった必要な水分です。体重が減った分の水分を目安に補給してください。

クールダウン
ストレッチ方法(静的ストレッチ)

クールダウンを行う事により、運動によって興奮している神経・筋肉を落ち着かせます。
また疲労によるケガの予防にもなります。

もも裏/アキレス腱のストレッチ

前に進む際に使うもも裏の筋肉を
しっかりとストレッチしていきましょう

前に進む時、もも裏の筋肉を使っているため(推進力の源)、疲れてくると、もも裏がつってしまうこともあります。
ランニング・ウォーキング時によく使う部分ですので、しっかりとストレッチをしていきましょう。

お尻/腰のストレッチ

足の様々な部分の痛みにつながる
お尻/腰の筋肉をほぐしましょう

お尻/腰の筋肉は、足を支える元となる筋肉です。
お尻/腰の筋肉が固まってしまうと、足の様々な部分の痛みにつながってしまうので、運動後は柔軟性を高めましょう。

股関節のストレッチ

故障のリスクが高い部位になるので
ゆっくりとストレッチでほぐしましょう

ランニング・ウォーキング時に股関節はずっと動いています。
股関節は故障のリスクが高い部位になるので、運動後はゆっくりとストレッチを行いましょう。

継続するコツ 継続するコツ

コースを変える

いつも同じコースで歩いて(走って)いると、飽きてしまう原因になりかねません。

別コースを歩くと景色が変わり新鮮な気持ちになるので、コースを幾つか用意し、その日の気分でコース変更をしてみましょう。

歩いた距離を記録

自分の頑張りが目に見えるとモチベーションも上がります。

アプリを活用して、毎日の歩数や距離を記録することで励みにもなります。

無理をしすぎない

ウォーキング(ランニング)の効果は継続することで得られるものです。距離や時間を少しずつ伸ばしていくことを心掛けましょう。徐々に伸ばすことで、達成感も得ることができ、自信にもつながります。無理な頑張りはケガの原因になり得るので、途中でやめるのもOK。楽しく取り組むことをお勧めします。